こんにちは、Sタコンタです。
「最近寝不足気味だからちゃんと寝たいんだけど、どれぐらい寝ればいいんだろう？」
「自分にとって最適な睡眠時間はどうやって決めればいいの？」
とお悩みのあなた。
この記事を読めば、そのお悩みは解消できますよ。
なぜなら、私Sタコンタが読破してきた２０冊以上の睡眠本の中から厳選した解決方法を紹介する記事になっているからです。
この記事では、最適な睡眠時間の見つけ方を２つ紹介し、また、私の睡眠に対する考えも添えています。
読み終えると、やるべきことがわかり、睡眠に対する考え方も変化しているはずです。
目次
自分に適した睡眠時間の見つけ方２つ
「ミュンヘンクロノタイプ」のセルフチェックを行う
こちらは、睡眠本「最強の睡眠（西川ユカコ著）」で紹介されていた方法です。
ミュンヘンクロノタイプ質問紙 -日本語版 ⇒ https://www.mctq.jp/
トップ画面が表示されますので、赤枠部分をクリックします。
緑部分をクリックします。
以下の質問に回答していきます。
だいたい５分～１０分程度で終わります。
仕事（学校）のスケジュール
仕事のある日の就寝・起床時間など
仕事のない日の就寝・起床時間など
屋外で過ごした時間
仕事（学校）について 何時始まり何時終わり、通勤通学など
刺激物 コーヒーやタバコなどの１日の数
年齢・性別・身長・体重・郵便番号
全て回答を終了すると、簡易の判定結果が出ますが、この段階では最適な睡眠時間はわかりません。
回答内容を研究に利用してもいいということに同意し、メールアドレスを入力すると、
最適な睡眠時間を含むデータがメールで届きます。
例えばこんな感じで、睡眠スケジュール（最適な睡眠時間）を教えてくれます。
提案された睡眠スケジュールから算出した睡眠時間が最適な可能性が高いということになります。
この場合は７時間が最適ということになります。
※ちなみに、
「睡眠不足度（睡眠負債）」や「社会的ジェットラグ（平日と休日の睡眠時間帯のズレ）」
の判定もしてくれますので、おすすめです。
１週間ごとに睡眠時間を変えていく
こちらは、睡眠本「眠トレ！（三橋美穂著）」で紹介されていた方法です。
１週間ごとというのがポイントで、１日だけでは何が影響しているのかわからなくなるからです。
そして、日中の体調で判断します。
たとえば、以下のような感じ。
１週目 ６．５時間睡眠 ⇒ 日中の体調：△
２週目 ７．０時間睡眠 ⇒ 日中の体調：◎
３週目 ７．５時間睡眠 ⇒ 日中の体調：○
日中の体調の判断は、だいたいの感覚で問題ありません。
日中全く眠くなく、夕方になっても疲れを感じない。
そのような睡眠時間をこの方法で見つけてみてください。
睡眠時間にこだわりすぎない
適した睡眠時間が分かった後はどうしていけばよいのでしょうか？
私は、「睡眠時間にこだわりすぎない」という考えを持っていて、この考えを推奨します。
自分の適正睡眠時間が例えば８時間だったとしても、毎日何が何でも８時間取ろうとは思いません。
もちろん、出来ることに越したことはありませんが、日中の活動量が少ない日や何故か目が冴えてしまう日など、就寝時間になっても眠くならない日があるわけです。
そのような場合、無理して寝るようなことはしないということです。
眠くなるまで寝ない、その日は睡眠時間が短くなっても構わないとします。
理由は、無理矢理寝ようとしても当然眠れないのですが、無理やり寝ようとする行為はかえって睡眠の質が下がるからです。
さらに、無理に寝ようとして眠れないということを繰り返すと、ベッドは横になっても眠れない場所、と脳が記憶しさらに眠れなくなってしまうからです。
ですから、「●時間寝なくちゃ！」と頑張る必要はないのです。
１日単位で寝れた寝れないを判断せず、少し緩めに１週間単位などで睡眠がとれているか否かを判断するのが良いと思います。
起床時間にはこだわる
睡眠時間にはこだわりすぎないという考えを推奨しましたが、
同等もしくはこれよりも推奨したい考えが「起床時間はめちゃくちゃにこだわる」になります。
詳しく言いますと「平日休日関係なく、可能な限り起床時間は同じにする」です。
この考えは、本当に大事にしています。
起床時間を同じにし、睡眠リズムを一定にするのです。
実際に、平日休日の起床時間を同じにしたところ、驚くほど睡眠のリズムが安定しました。
まとめ
というわけで、最適な睡眠時間は人ぞれぞれですので、紹介した２つの方法を試していただき、
ざっくりとでも結構なので自分に最適な睡眠時間を出しておいてください。
また、「就寝時間にはそれほどこだわらないけど、起床時間にはこだわる」という考えのもと、
睡眠時間をデザインしてみてください。
最近のコメント