コーヒー好きのあなた!良い睡眠をとるためにコーヒーを我慢しなくても良いかもよ?という話

こんにちは、Sタコンタです。

コーヒーのカフェインには覚醒作用があるから睡眠前に飲むと眠れなくなるよ、
とまことしやかに伝えられています。
また、残業の時に栄養ドリンクやコーヒーなどを飲んで
眠気をとばしてひと踏ん張りする方も多いと思います。

しかし、
本当にコーヒーには覚醒作用があるの?
眠気覚ましに効果があるの?
と私は思いました。

そこで、
カフェインと睡眠についていろいろと調べてみた内容と、
良い睡眠のためにカフェインとどう距離感をとればいいか?
の提案をしたいと思います。

カフェインが及ぼす睡眠への悪影響とは?

アメリカのウェイン州立大学メディカル・スクールのドレイク博士は、
次のように言っています。
「仕事を終えた帰り道にマグカップ1杯のコーヒーを飲むと、
睡眠に悪影響が生まれ、その影響力は寝る前にカフェインを摂取する場合と
同等と思われる」。

また、彼らの実験では、
①睡眠直前にカフェインを摂取した人
②睡眠3時間前にカフェインを摂取した人
③睡眠6時間前にカフェインを摂取した人
以上3つのグループに分けて睡眠データを収集したところ、
①②③の全員が睡眠を大きく阻害された数値となりました。

活発に動いている脳細胞は、
アデノシンと呼ばれる副産物(老廃物)を出します。
このアデノシンとその受容体の結合が一定レベルになると
人はリラックスモードに入ります。

少しややこしいのが、
カフェインはアデノシンと構造がよく似ており、
アデノシンの受容体と結合してしまいます。
ところが、
アデノシンと違い、
リラックスモードに移行させる作用はありません。

つまり、
アデノシンとその受容体が結合してリラックスモードになることを
カフェインが邪魔するので、
脳や臓器がいつまでも活動してしまう=眠れなくなるというわけです。

カフェインは睡眠に影響を及ぼさない、という新説

一方、イギリスのインディペンデント紙で、以下の記事が出ています。
2019年10月1日の記事です。

「国際コーヒーの日。寝る前にコーヒーを飲むことは睡眠の質に影響を与えない、という研究結果」
https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/coffee-before-sleep-time-caffeine-tea-quality-study-a9044681.html

この記事で紹介されている論文では、
カフェインよりもニコチンとアルコールのほうが、よほど睡眠に悪影響を及ぼす
という結論を出しています。

要は、コーヒーや紅茶よりも、
よっぽどタバコと酒のほうが睡眠に悪影響だよ、という内容です。

また、
「就寝4時間以内のカフェインの摂取と
睡眠パラメータとの関連性は観察されなかった」
とも書いてあります。
つまり、
睡眠4時間以内前にカフェインをとっても睡眠に影響しないよ、
と言っていますので、
睡眠6時間前であればなおさら影響はないということになります。

ということは、
先ほど紹介した、
睡眠直前・睡眠3時間前・睡眠6時間前のどの場合でも睡眠に悪影響だよ
という研究結果と真逆の結果となっています。

さらに、
カフェインの影響は人によって異なり、
影響が少ない人もいれば全く影響しない人もいる、
とも書いてあります。



以下は、記事を自動翻訳し抜粋

  • フロリダアトランティック大学とハーバード大学医学部の米国の研究者たちは、785人を5,164日夜にわたってモニターし、カフェイン、アルコール、ニコチンの摂取量を記録した。
  • 研究チームは、その後、参加者の睡眠時間、睡眠効率、そして眠りについた後の目覚めの早さを記録した睡眠日誌や手首のセンサーの結果と消費量を比較した。
  • “この研究は、アルコール、カフェイン、ニコチンの夜の使用と客観的に測定された睡眠の結果との関連性を縦断的に調べた最大規模の研究の一つである」とスパドラ博士は述べている。
  • “就寝後4時間以内にニコチンやアルコールを使用した夜の方が、使用しなかった夜よりも睡眠の継続性が悪いことが示された。
  • “就寝4時間以内のカフェインの摂取と睡眠パラメータとの関連性は観察されなかった”
  • ニコチンは、不眠症の参加者の間で最も強く睡眠障害と関連している物質であった。
  • データによると、毎晩のニコチンの使用は、平均42.47分の睡眠時間の短縮と関連していた。
  • 睡眠の専門家であるニール・スタンレー博士は、寝る前にコーヒーを飲めば夜も眠れないという考えは神話だと主張し、研究結果を支持している。
  • しかし、これについての黄金のルールはありません、ちょうどあなたの体に耳を傾ける “とスタンリー博士は言った。
  • “カフェインの影響が少ない人もいれば、全く影響がない人もいます。”
  • ヨーロッパ ジャーナル オブ エピデミオロジーで発表された研究では、1 日 2 ~ 4 カップなどの適度なコーヒー消費「コーヒー消費なしと比較して全原因と原因特異的死亡率の減少に関連付けられていた」ことがわかりました。

結局、どちらを信じればいいの?どうすればいいの?

全く真逆の研究結果を紹介しておいて、どうすればいいんだよ?
とのご意見が聞こえてきます。

私としては、
”寝る前にコーヒーを飲めば夜も眠れないという考えは神話だ”と主張する
スタンリー博士の次の言葉が全てを語っていると思います。

「ちょうどあなたの体に耳を傾けなさい」

そうです。
自分の身体に聞いてみればいいのです。

ですから、まずは、一度寝る直前にカフェインを飲んでみて、
眠れるかどうか自分で自分の身体に確認してみるのです。
眠れなかったら、時間を延ばしていき、眠れる時間を自分で探していくのです。

結局は、
カフェインが自分に影響するのかしないのかは、
自分で判断するしかないのです。

【提案】カフェインとの距離感の取り方

先ほどお伝えした方法で、
カフェインが自分に影響するのかしないのかを確認することがスタートです。

自分はカフェインに影響されないということが判明したあなた!
おめでとうございます!
これからもコーヒーを飲んでください。

とはいえ、1日2~4杯が適量とされていますので、
飲みすぎには注意してください。
飲みすぎるとカフェイン依存症になり、
体内にカフェインがないと動けなくなる身体になってしまいます。

自分はカフェインに影響を受けてしまうということがわかったあなた!
残念ですが遺伝的にカフェインをうまく分解できにくいよう身体のようです。

コーヒーの分解にかかわる遺伝子が見つかっており、
カフェインに影響をうけてしまう場合はどうしようもないのです。

カフェインが含まれていない「ノンカフェイン」のコーヒー、
または、
カフェインがごくわずかしか含まれていない「デカフェ」のコーヒー
に切り替えることをおススメします。

ちなみに私は、
市販のペットボトルのコーヒーを毎朝2杯飲んでいます。
コーヒーの苦さで、よりすっきり目を覚ますことが目的です。
飲み終えてから睡眠までに12時間以上の間隔をあけていることになります。
大のコーヒー好きではありませんので、
12時間以上あいても禁断症状はありません。

まとめ

カフェインと睡眠の関係は、
カフェインは睡眠に影響ありとする研究結果があり、
カフェインは睡眠に影響はないとする研究結果もあり、
まだはっきりとした結論は出ていないようです。

であるならば、
「自分に体に聞いてみる。
自分の身体はカフェインに影響されるのか否かを確認してみる」
ということをまずやってみることが大事だと思います。
自分のための自分だけの実験です。

是非、自分だけのカフェインとの適切な距離感を見つけていただき、
良い睡眠をとっていきましょう!